Sumber Karbohidrat untuk Diet

10 Sumber Karbohidrat Berserat Tinggi untuk Diet Sehat

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Daftar Isi

Karbohidrat merupakan zat gizi yang dibutuhkan oleh tubuh manusia untuk menghasilkan energi. Namun, mengonsumsi karbohidrat dalam jumlah tinggi dapat menyebabkan risiko obesitas. Padahal tidak semua jenis karbohidrat berdampak buruk bagi kesehatan, ada juga yang bermanfaat untuk diet sehat. Junk food dan olahan tinggi gula tentu tidak sehat dan bisa menggemukkan badan, sedangkan makanan kaya serat justru sebaliknya.

Butuh rekomendasi, buat janji dokter atau cek kisaran biaya?​

Pakai layanan gratis Smarter Health.

Sumber Karbohidrat untuk Diet

Meskipun diet karbohidrat itu sehat dan bekerja sangat baik bagi sebagian orang, tapi Anda tidak mesti menghindari semua makanan berkarbohidrat. Berikut ini sumber karbohidrat kaya serat yang bagus untuk menurunkan berat badan saat diet.

1. Quinoa

Quinoa adalah biji-bijian bernutrisi tinggi yang mengandung karbohidrat, protein nabati, asam amino, dan omega-3. Selain itu, quinoa juga mengandung zat phytonutrients untuk mencegah segala jenis penyakit dan berperan sebagai anti inflamasi. 

Biji quinoa yang dimasak mengandung 21,3% karbohidrat. Sehingga quinoa tergolong makanan tinggi karbohidrat dengan protein dan serat yang sangat baik. Biji berserat ini kaya akan mineral dan senyawa tanaman yang bermanfaat bagi kesehatan, termasuk mengontrol gula darah. 

Quinoa tidak mengandung gluten, sehingga cocok dijadikan sebagai alternatif gandum bagi Anda yang sedang menjalani diet sehat bebas gluten. Meski begitu, quinoa cukup mengenyangkan karena tinggi serat dan protein. Khasiat alaminya yang membuat quona sangat populer sebagai sumber karbohidrat untuk diet.

2. Oatmeal

Berbicara tentang makanan sehat bergandum utuh pasti identik dengan oatmeal. Mereka adalah makanan sehat yang mengandung 66% karbohidrat dengan vitamin, mineral, dan antioksidan. Oatmeal juga mengandung lebih banyak protein daripada biji-bijian lainnya. 

Dilansir dari jurnal PubMed, sebuah penelitian menunjukkan bahwa oatmeal dapat mengurangi risiko penyakit jantung dengan menurunkan kadar kolesterol. Oleh karena itu, oatmeal sangat dianjurkan bagi Anda yang ingin menjalani pola hidup sehat. 

Mengonsumsi oatmeal juga dapat menurunkan kadar gula darah, terutama pada penderita diabetes tipe 2. Selain itu, oatmeal mampu mengisi kecukupan gizi sekaligus membantu Anda menurunkan berat badan dengan cepat. 

3. Soba

Kandungan karbohidrat yang tinggi membuat mie kerap dipandang sebagai makanan tidak sehat. Sekarang buang jauh-jauh pemikiran tersebut, karena ada yang namanya soba. Soba adalah salah satu varian mie dari Jepang yang diklaim sebagai mie tersehat dibandingkan jenis mie lainnya. Alasannya karena soba terbuat dari bahan dasar gandum yang tidak mengandung gluten bernama buckwheat.

Soba mentah mengandung 71,5% karbohidrat, sementara soba yang dimasak mengandung 20% karbohidrat. Mie yang populer di Jepang ini bergizi tinggi, karena mengandung protein dan serat yang baik untuk kesehatan tubuh Anda. Mie ini juga mengandung lebih banyak mineral dan antioksidan daripada jenis mie lainnya. 

Bagi kesehatan, soba sangat bermanfaat untuk menjaga kesehatan jantung dan mengontrol gula darah, terutama pada penderita diabetes.

4. Pisang

Survei Sosial Ekonomi Nasional, BPS 2018 menunjukkan bahwa pisang termasuk salah satu buah paling banyak dikonsumsi di Indonesia. Selain rasanya yang manis, keunggulan lain yang dimiliki pisang yakni mengandung sekitar 23% karbohidrat, baik dalam bentuk pati maupun gula. Pisang hijau yang masih mentah mengandung lebih banyak pati yang kemudian berubah menjadi gula alami ketika pisang matang.

Pisang kaya akan kalium, vitamin B6, vitamin C, dan beberapa senyawa tanaman yang bermanfaat bagi kesehatan tubuh. Karena kandungan potasiumnya, pisang dapat membantu menurunkan tekanan darah dan menjaga kesehatan jantung.

Pisang mentah juga mengandung sejumlah besar pati resisten dan pektin. Keduanya sama-sama baik untuk kesehatan pencernaan dan memberi asupan makanan untuk bakteri usus baik.

5. Ubi Jalar

Sumber karbohidrat untuk diet sehat yang berikutnya yaitu ubi jalar. Ubi jalar adalah jenis umbi-umbian yang lezat dan bergizi.

Ubi jalar yang dimasak mengandung sekitar 18–21% karbohidrat yang terdiri dari pati, gula, dan serat. Selain itu, ubi jalar kaya akan provitamin A, vitamin C, dan potasium. Mereka sangat kaya antioksidan dan dapat membantu mengurangi kerusakan oksidatif dan menurunkan risiko beberapa penyakit. 

Fungsi lain dari serat yang terkandung di ubi jalar yaitu mempercepat pengolahan makanan di usus, sehingga feses lebih cepat dibuang dari tubuh. Inilah yang membuat ubi jalar sudah tidak asing lagi jika digunakan sebagai sumber karbohidrat bagi sebagian besar masyarakat Indonesia. 

6. Buah Bit

Buah bit atau ubi bit merah adalah tanaman yang masih satu keluarga dengan lobak dan jenis sayuran berakar lainnya. Biasanya bagian buah bit yang digunakan untuk obat kesehatan hanya akarnya saja. Namun, seiring berjalannya waktu, buah dan daun bit juga layak untuk dikonsumsi. 

Buah bit mentah dan matang mengandung sekitar 8-10% karbohidrat, terutama dari gula dan serat. Mereka juga mengandung vitamin, mineral, antioksidan kuat, dan senyawa tanaman yang bagus untuk kesehatan tubuh.

Bit juga mengandung nitrat anorganik yang berubah menjadi nitric oxide saat diolah di tubuh Anda. Nitric oxide mampu menurunkan tekanan darah dan menurunkan risiko beberapa jenis penyakit. 

7. Jeruk

Sama seperti pisang, jeruk juga termasuk ke dalam daftar buah paling banyak dikonsumsi di Indonesia. Air di dalam jeruk mengandung 11,8% karbohidrat, sehingga jeruk merupakan sumber karbohidrat sekaligus serat yang baik untuk diet. Jeruk kaya akan vitamin C, vitamin B, dan potasium. Selain itu, mereka juga mengandung asam sitrat dan beberapa senyawa tanaman antioksidan.

Rajin mengonsumsi buah jeruk dapat meningkatkan kesehatan jantung dan membantu mencegah batu ginjal. Jeruk juga dapat meningkatkan penyerapan zat besi dari makanan dan mengurangi risiko anemia. 

8. Bluberi

Blueberry atau bluberi adalah buah yang sangat lezat. Mereka sering dipasarkan sebagai superfood karena tingginya jumlah senyawa tanaman dan antioksidan. Sebagian besar bluberi terdiri dari air dan sekitar 14,5% karbohidrat. Bluberi juga mengandung banyak vitamin dan mineral, termasuk vitamin C, vitamin K, dan mangan.

Sebuah penelitian telah menunjukkan bahwa bluberi dapat melindungi tubuh Anda dari kerusakan oksidatif. Mereka juga dapat meningkatkan daya ingat pada orang dewasa yang lebih tua.

9. Apel

Apel adalah buah terkenal dengan rasa manis dan tekstur renyah yang khas. Buah apel tersedia dalam banyak warna, ukuran, dan rasa. Umumnya apel mengandung 13-15% karbohidrat yang cukup baik jika dijadikan sebagai sumber karbohidrat untuk diet.

Benar bahwa apel memiliki banyak vitamin dan mineral, tetapi biasanya hanya dalam jumlah kecil. Mereka cenderung memiliki vitamin C, antioksidan, dan senyawa tanaman sehat.

Mengonsumsi apel dapat bermanfaat bagi kesehatan tubuh, seperti meningkatkan kontrol gula darah dan mengurangi risiko penyakit jantung. Apel juga dapat mengurangi risiko beberapa jenis kanker.

10. Kacang Merah

Kacang merah adalah jenis kacang yang mengandung sekitar 22,8% karbohidrat dalam bentuk pati dan serat. Mereka tergolong tinggi protein sehingga bagus untuk menjaga gizi seimbang. Kacang merah juga kaya akan banyak vitamin, mineral, dan senyawa tanaman. Selain itu, senyawa antioksidan seperti anthocyanin dan isoflavon juga terkandung di dalamnya.

Berbagai macam manfaat kesehatan termasuk mengontrol kontrol gula darah dan pengurangan risiko kanker usus besar bisa Anda dapatkan jika rajin mengonsumsi kacang merah. Namun, jangan pernah memakannya mentah-mentah, karena kacang merah mentah atau tidak dimasak dengan benar adalah racun yang berbahaya.

Itu dia 10 sumber karbohidrat berserat tinggi untuk diet. Apakah Anda pernah mengalami kendala saat menentukan menu makanan sehat untuk diet? Silakan tulis di kolom komentar.

Sebarkan info ini:

Share on whatsapp
Share on facebook
Share on twitter
Share on linkedin
Share on email

Info Kesehatan Terkait

Tinggalkan komentar

Your compare list

Compare
REMOVE ALL
COMPARE
0